Dinh dưỡng mẹ bầu

Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng khi đang mang thai sẽ giúp bạn giữ gìn sức khoẻ và cung cấp cho con bạn nguồn dinh dưỡng cần thiết để phát triển.

Trong 3 tháng đầu tiên, bạn không nên ăn nhiều hơn trước thời điểm mang thai – ngay cả khi bạn cảm thấy thèm ăn. Tuy nhiên, trong chu kỳ ba tháng thứ 2 và thứ 3, bạn có thể cần thêm 600 kJ mỗi ngày khi thai nhi bắt đầu tăng trưởng về cân nặng, tương đương với việc thêm 2 miếng trái cây mỗi ngày.

Mẹ bầu nên ăn gì?

Điều quan trọng là phải nhận thức được những loại thức ăn nào nên ăn trong thời kỳ mang thai, vì vậy hãy cố gắng tập trung vào chất lượng chế độ ăn uống của bạn.

Cẩm năng Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc năm 2013, do Hội đồng Y tế và Nghiên cứu Y khoa Quốc gia công bố, đề xuất lượng dung nạp vào cơ thể của 5 nhóm thực phẩm chính trong thời kỳ mang thai như sau:

 

Nhóm thực phẩm Lượng dung nạp tối thiểu hàng ngày (RDI) Lượng khẩu phần phần ăn
Rau xanh 5 khẩu phần ăn với chủng loại và màu sắc khác nhau Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là khoảng 75 g (100–350 kJ), tương đương với:

– ½ cốc rau xanh hoặc màu vàng cam đã nấu chín, hoặc

– ½ cốc đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng đã nấu chín, hoặc

– 1 cốc rau xanh salad sống.

Trái cây 2 khẩu phần ăn Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là khoảng 150 g (350 kJ), tương đương với:

– 1 quả táo hoặc chuối cỡ trung bình, hoặc

– 2 quả mận hoặc mơ nhỏ, hoặc

– 1 cốc trái cây đóng hộp (không thêm đường).

Ngũ cốc (bánh mì, ngũ cốc, gạo, mì ống, yến mạch, vv.) 8.5 khẩu phần ăn, tốt nhất là nhân/ chất xơ cao Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là khoảng 500 kJ, tương đương:

– 1 lát bánh mì (40 g), hoặc

– 1/2 cốc cơm, mì ống hoặc mì đã nấu chín (75–120 g), hoặc
– 1/4 cốc (30 g) muesli (ngũ cốc ăn sáng với hoa quả khô), hoặc
– 3 (35 g) bánh mỳ giòn.

Thịt nạc và gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại quả hạch và hạt 3.5 khẩu phần ăn Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là 500–600 kJ, tương đương:

– 65 g thịt đỏ nấu chín như thịt bò, thịt cừu, thịt bê hoặc heo, hoặc

– 80 g thịt gia cầm nấu chín như thịt gà hoặc gà tây, hoặc

– 100 g phi lê cá nấu chín hoặc một hộp cá nhỏ, hoặc

– 2 quả trứng to (120 g), hoặc

– 170 g đậu phụ.

Sữa, sữa chua, pho mát và/ hoặc các sản phẩm thay thế 2.5 khẩu phần ăn, chủ yếu giảm mỡ Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là 500–600 kJ, tương đương:

– 1 cốc (250 ml) sữa, hoặc

– 2 lát (40 g) of pho mát cứng, như loại cheddar, hoặc

– ¾ cốc (200 g) sữa chua.

 

Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh như trên, Cẩm nang Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc năm 2013 cũng khuyên:

  • Chuyển đổi từ chất béo bão hòa như bơ và kem sang chất béo chưa bão hòa như dầu và chất xơ.
  • Cắt giảm lượng thức ăn chế biến sẵn và thức ăn nhanh vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa, nhiều muối và đường. Hạn chế số lượng bữa ăn nhanh và tránh xa các loại bánh quy, bánh, thịt chế biến sẵn, khoai tây chiên, đồ ngọt và nước giải khát.
  • Uống nhiều nước giúp bạn tiêu hóa thức ăn và xả chất độc. Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để tránh bị táo bón và giữ cho cơ thể luôn đầy đủ nước.

Hướng dẫn sức khỏe quan trọng dành cho mẹ bầu

Điều quan trọng là phải kiểm soát cân nặng trong thời kỳ mang thai, do đó hãy cố gắng tập trung vào chất lượng chế độ ăn uống

Khi mang thai, chế độ ăn uống sẽ cần phải được chú ý đặc biệt. Dưới đây là một số lời khuyên cơ bản nhưng rất quan trọng.

Tránh uống rượu và các chất có cồn. An toàn nhất là tránh uống rượu trong thời gian mang thai và cho con bú.

  • Tránh xa những loại thực phẩm chứa Listeria như các loại pho mát mềm, paté, các món thịt cá hồi, xà lách nấu sẵn, trứng sống, và hải sản tươi sống hoặc hun khói, tất cả những thực phẩm này nên loại khỏi thực đơn của bạn. Hãy chắc chắn nấu chín trứng, thịt và cá.
  • Hãy thận trọng khi lựa chọn cá. Một số loại cá có chứa nhiều thủy ngân hơn các loại khác, do đó tiêu chuẩn Thực phẩm Australia New Zealand6 đã đưa ra hướng dẫn về việc lựa chọn loại cá. Theo đó phụ nữ mang thai và những người đang cố gắng mang thai nên ăn 2-3 khẩu phẩn ăn một tuần (1 khẩu phần ăn tương đương khoảng 150 g) với hầu hết các loại cá trừ một số ngoại lệ sau đây:
    • nếu bạn chọn cá orange roughy (một loài cá lớn sống ở tầng đáy) hoặc cá da trơn, chỉ cần ăn 1 khẩu phần ăn một tuần, và không ăn các loại cá khác trong tuần đó.
    • nếu bạn chọn cá mập (cá vây), cá broadbill, cá cờ xanh (marlin) và cá kiếm, thì chỉ một khẩu phần ăn trong hai tuần và không ăn các loại cá khác trong hai tuần đó.
  • Giảm lượng caffein. Duy trì mức tối đa 200 mg mỗi ngày; khoảng 2 thìa café loại espresso hoặc 4 lon cola. Và cũng lưu ý các nguồn caffeine khác như trà, sô cô la và thức uống tăng năng lượng.

Cách kiểm soát các vấn đề sức khỏe phổ biến trong thời kỳ mang thai

Ốm nghén

Có tới 80% phụ nữ có thể bị chứng ốm nghén với các triệu chứng như buồn nôn và nôn trong chu kỳ ba tháng thứ nhất. Mặc dù cơ chế sinh lý của mỗi phụ nữ đều khác nhau, nhưng một số biện pháp sau có thể phù hợp với bạn.

  • Hãy thử dùng một loại thuốc bổ đặc biệt dành riêng cho người bị ốm nghén, như thuốc giảm ốm nghén Elevit. Thuốc giảm ốm nghén Elevit có thể giúp giảm triệu chứng buồn nôn và nôn trong vòng 12 giờ.
  • Tránh xa các loại mùi hay thực phẩm khiến bạn cảm thấy buồn nôn.
  • Hãy thử các loại thức ăn và đồ uống khác nhau để xem chúng có thể giúp giảm các triệu chứng buồn nôn hay không. Một số phụ nữ trung thành với gừng bia hoặc bánh khô đầu tiên vào buổi sáng!
  • Ăn một phần nhỏ trong suốt cả ngày có thể giúp làm giảm hoặc tránh cảm giác buồn nôn.
  • Ăn thực phẩm có ít chất béo và dễ tiêu hóa, như bánh mì, gạo và mì ống. Hoặc thử một bữa ăn nhẹ giàu protein như pho mát cứng.
  • Tránh thực phẩm và rau nhiều mỡ, cay vì chúng có thể khiến bạn bị ợ hơi.
  • Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để bạn không bị mất nước.
  • Hãy thử dùng loại thuốc bổ sung cho thời kỳ mang thai vào ban đêm có thể có hiệu quả nếu bạn đang bị các triệu chứng ốm nghén.

Chứng ợ nóng

Khó tiêu, hay ợ nóng, thường xảy ra vào chu kỳ ba tháng thứ 2 và thứ 3 khi trẻ đang phát triển chống lại hệ tiêu hóa vốn dĩ đã chậm chạp. Hãy thử các mẹo sau:

  • Thường xuyên ăn các bữa ăn nhỏ để tránh hệ thống tiêu hóa bị quá tải.
  • Tránh thức ăn chiên, nhiều gia vị hoặc cay có thể gây kích ứng cho vùng bụng.
  • Uống ít chất lỏng trong bữa ăn để tránh nôn. Uống nhiều hơn giữa các bữa ăn.
  • Ngồi dậy sau khi ăn – không nằm xuống trong vài giờ.
  • Mặc quần áo rộng rãi.
  • Sử dụng gối đầu khi ngủ để bụng của bạn thấp hơn đầu
  • Dùng bổ sung thuốc kháng axit có thể được sử dụng trong thời kỳ mang thai, như Rennie, có tại các hiệu thuốc hoặc cửa hàng tạp hóa.

Táo bón

Sự kết hợp của các loại hóc môn, lười vận động cùng với thai nhi đang phát triển trong bụng có thể là nguyên nhân khiến bạn bị táo bón. Không tự ý dùng thuốc nhuận tràng nếu không có chỉ dẫn của bác sỹ. Thay vào đó hay thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của bạn.

  • Ăn nhiều thức ăn có nhiều chất xơ như hạch nhân, trái cây và rau xanh. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta ăn khoảng 30 g chất xơ mỗi ngày.
  • Uống nhiều nước để làm sạch hệ thống của bạn.
  • Tập thể dục thường xuyên – một bước đi nhẹ nhàng vào đầu buổi sáng có thể hữu ích.

Tải thông tin hữu ích của chúng tôi “Một số sự thật về táo bón trong thai kỳ”.

Thèm ăn và không thích ăn

Hương vị của bạn có thể thay đổi trong suốt thời kỳ mang thai. Bạn có thể có cảm giác không đủ thức ăn và thấy thèm thức ăn! Thực tế đây không phải là một vấn đề trừ phi bạn có một hương vị mới cho những điều đồ khác lạ. Nếu bạn lo lắng, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn.

Các loại thuốc bổ quan trọng trong quá trình mang thai

Bạn sẽ cần thêm vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác để giúp hỗ trợ sự phát triển của thai nhi – nếu chỉ thông qua chế độ ăn uống thì khó có thể đáp ứng đủ các yêu cầu dưỡng chất này.

Mang thai là thời điểm rất đòi hỏi trên cơ thể bạn. Bạn sẽ cần thêm vitamin, chất khoáng và chất dinh dưỡng để giúp bé phát triển, và nếu chỉ thông qua chế độ ăn uống thì khó có thể đáp ứng đủ các yêu cầu dưỡng chất này.

Các chất dinh dưỡng quan trọng cụ thể là:

Axit Folic

Trong vài tuần đầu của thai kỳ, trước khi hầu hết phụ nữ phát hiện ra mình đang mang thai, ống thần kinh đã phát triển hoặc đóng lại. Ống thần kinh tạo thành não và tủy sống của thai nhi, điều này rất quan trọng đối với hệ thần kinh trung ương. Mức độ dinh dưỡng folate (nhóm tan trong nước b-vitamin) của người phụ nữ có thể đóng một vai trò quan trọng trong sự hình thành ống thần kinh. Axit folic, dạng bổ sung của folate, đã được chứng minh lâm sàng7 để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh như nứt đốt sống.

Nhu cầu về axit folic cũng tăng trong thai kỳ, đặc biệt là trong chu kỳ ba tháng thứ ba. Vì vậy, điều quan trọng là bạn nên uống thuốc bổ đa vitamin và bổ sung khoáng chất có chứa axit folic, như Elevit, khi bạn có kế hoạch thụ thai, mang thai và cho con bú. Elevit chứa 800 mcg axit folic. Elevit đáp ứng được khẩu phần axit folic hàng ngày của người Úc trong thời kỳ mang thai.

I-ốt

Iốt là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của não và hệ thần kinh của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Mang thai làm tăng nhu cầu với iốt, và em bé đang phát triển trong bụng hoàn toàn phụ thuộc vào bạn để có một nguồn cung cấp đầy đủ. Dung nạp i-ốt rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai và trẻ em nói riêng. Các yêu cầu về i-ốt tăng lên trong thời kỳ mang thai và cho con bú và điều quan trọng là phụ nữ có dự định mang thai và những người đang mang thai hoặc đang cho con bú cần dung nạp đủ lượng thức ăn thích hợp để hỗ trợ nhu cầu phát triển của thai nhi. Elevit chứa 220 mcg i-ốt đáp ứng tốt nhu cầu gia tăng trong thời gian mang thai và đáp ứng được lượng i-ốt hàng ngày được khuyến cáo sử dụng cho phụ nữ Australia khi mang thai.

Sắt

Nhu cầu sắt tăng trong thời kỳ mang thai do sự gia tăng lượng máu, sự tăng trưởng của bào thai và nhau thai. Sắt rất quan trọng giúp ngăn ngừa thiếu sắt trong chế độ ăn uống và có lợi cho sự phát triển của bé. Elevit chứa 60 mg sắt nguyên tố.

Elevit giúp cung cấp hỗ trợ dinh dưỡng cần thiết trong thời kỳ mang thai.

Khi mang thai, chế độ ăn uống bổ sung chất dinh dưỡng tăng lên đến 150%, vì vậy bạn cần phải nhờ đến tất cả sự giúp đỡ bạn có thể có3. Elevit chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Elevit chứa hàm lượng axit folic và sắt cao nhất trong bất kỳ loại đa vitamin nào dành cho kỳ mang thai tại Úc *. Axit folic được chứng minh lâm sàng7 giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh như vết thẹo, sắt giúp ngăn ngừa thiếu sắt do ăn uống và i-ốt là chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của não bộ.

Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, dùng Elevit hàng ngày sẽ cung cấp cho bạn và thai nhi hỗ trợ dinh dưỡng lý tưởng cần thiết trong thời kỳ mang thai.

Một số thói quen sống cần thay đổi

Biết loại thực phẩm nào nên ăn trong quá trình mang thai là điều quan trọng, nhưng đó không phải là vấn đề duy nhất. Hãy đọc qua mẹo sống của chúng tôi dành cho các bà bầu. Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng một số thói quen thường xuyên của bạn cần thay đổi.

Nếu bạn bị bệnh liên quan tuyến giáp từ trước, bạn nên tư vấn bác sỹ trước khi dùng chất bổ sung có chứa i-ốt.

Nếu bạn đã có một em bé bị khuyết tật dây thần kinh/ nứt đốt sống, hãy tư vấn với bác sỹ cụ thể.