Dinh dưỡng cho người mới làm mẹ

Là một bà mẹ mới, bạn sẽ bị tung hứng với kế hoạch cho con bú thường xuyên cùng với tất cả các nhu cầu khác về thời gian và năng lượng của bạn. Bạn có thể cảm thấy rất mệt mỏi.

Ăn đúng số lượng và đa dạng loại thực phẩm sẽ giúp bạn giữ mức năng lượng cao và cung cấp nguồn sữa mẹ bổ dưỡng cho trẻ.

Dinh dưỡng nào tốt nhất cho người mới làm mẹ?

Lượng chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày của bạn tăng lên đến 188% khi bạn cho con bú sữa3, vì vậy bạn cần bổ sung thêm chất dinh dưỡng để có thể sản xuất sữa mẹ chất lượng tốt. Tăng cường số lượng rau xanh và ngũ cốc trong chế độ ăn uống của bạn sẽ hỗ trợ sức khoẻ của bạn và sự phát triển của trẻ.

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc năm 2013, do Hội đồng Y tế và Nghiên cứu Y khoa quốc gia công bố, bao gồm các khuyến nghị cho phụ nữ đang cho con bú như thể hiện trong bảng dưới đây:

 

Nhóm thực phẩm Lượng dung nạp tối thiểu hàng ngày (RDI) Lượng khẩu phần phần ăn
Rau xanh 7.5 khẩu phần ăn với chủng loại và màu sắc khác nhau Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là khoảng 75 g (100–350 kJ), tương đương với:

– ½ cốc rau xanh hoặc màu vàng cam đã nấu chín, hoặc

– ½ cốc đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng đã nấu chín, hoặc

– 1 cốc rau xanh salad sống.

Trái cây 2 khẩu phần ăn Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là khoảng 150 g (350 kJ), tương đương với:

– 1 quả táo hoặc chuối cỡ trung bình, hoặc

– 2 quả mận hoặc mơ nhỏ, hoặc

– 1 cốc trái cây đóng hộp (không thêm đường).

Ngũ cốc (bánh mì, ngũ cốc, gạo, mì ống, yến mạch, vv.) 9 khẩu phần ăn, tốt nhất là nhân/ chất xơ cao Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là khoảng 500 kJ, tương đương:

– 1 lát bánh mì (40 g), hoặc

– 1/2 cốc cơm, mì ống hoặc mì đã nấu chín (75–120 g), hoặc
– 1/4 cốc (30 g) muesli (ngũ cốc ăn sáng với hoa quả khô), hoặc
– 3 (35 g) bánh mỳ giòn.

Thịt nạc và gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại quả hạch và hạt 2.5 khẩu phần ăn Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là 500–600 kJ, tương đương:

– 65 g thịt đỏ nấu chín như thịt bò, thịt cừu, thịt bê hoặc heo, hoặc

– 80 g thịt gia cầm nấu chín như thịt gà hoặc gà tây, hoặc

– 100 g phi lê cá nấu chín hoặc một hộp cá nhỏ, hoặc

– 2 quả trứng to (120 g), hoặc

– 170 g đậu phụ.

Sữa, sữa chua, pho mát và/ hoặc các sản phẩm thay thế 2.5 khẩu phần ăn, chủ yếu giảm mỡ Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là 500–600 kJ, tương đương:

– 1 cốc (250 ml) sữa, hoặc

– 2 lát (40 g) of pho mát cứng, như loại cheddar, hoặc

– ¾ cốc (200 g) sữa chua.

Hướng dẫn này cũng khuyên:

  • Chuyển từ chất béo bão hòa như bơ và kem sang chất béo chưa bão hòa như dầu và chất xơ.
  • Khi bạn muốn ăn vặt, hãy chọn một lựa chọn lành mạnh như sữa chua, một miếng phó mát hoặc một miếng trái cây
  • Cắt giảm thức ăn chế biến và thức ăn nhanh. Các bữa ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, bánh, thịt chế biến, khoai tây chiên, đồ ngọt và nước giải khát chỉ nên ăn với tần suất vừa phải. Khi bạn muốn ăn vặt, chọn một lựa chọn lành mạnh như sữa chua, một miếng phó mát hoặc một miếng trái cây.
  • Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để giữ cơ thể đủ nước

Nguồn sữa mẹ được khuyên cho sự phát triển của trẻ

Nếu bạn có thể cho con bú sữa mẹ, bạn sẽ cung cấp nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho trẻ. Sữa mẹ hỗ trợ sự phát triển lành mạnh và giúp củng cố hệ miễn dịch của trẻ. Nuôi con bằng sữa mẹ cũng là một kinh nghiệm liên kết tuyệt vời cho các bà mẹ.

Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Úc5 khuyên trẻ nên bú sữa mẹ hoàn toàn trong vòng 6 tháng đầu đời và tiếp tục nhận nguồn sữa mẹ cho đến khi bé được ít nhất 12 tháng tuổi.

Những gì bạn ăn và uống có thể được truyền sang con qua đường sữa mẹ

Thực phẩm và đồ uống nên tránh hoặc hạn chế trong thời kỳ cho con bú

Bạn sẽ rất vui khi biết rằng hầu hết các thực phẩm đã bị loại khỏi thực đơn khi bạn đang mang thai bây giờ có thể được dùng trở lại. Nhưng hãy lưu ý rằng những gì bạn ăn và uống có thể được truyền qua sữa mẹ sang trẻ.

  • Caffeine có thể khiến bé biếng ăn và có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Cố gắng hạn chế hoặc giảm lượng dung nạp hàng ngày.
  • Rượu và thuốc kích thích có thể ảnh hưởng đến trẻ. Cách an toàn nhất là không uống rượu hoặc dùng bất cứ loại thuốc kích thích nào khi đang trong giai đoạn cho con bú sữa mẹ.

Hỗ trợ dinh dưỡng dành cho người mới làm mẹ

Mang thai có thể khiến bạn thiếu sắt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chăm sóc trẻ sau sinh sẽ mất rất nhiều thời gian và năng lượng của bạn, vì vậy bạn có thể cảm thấy khó khăn trong việc ăn uống đúng cách trong vài tháng đầu.

Bà mẹ cho con bú sữa mẹ

Nếu bạn đang cho con bú sữa mẹ, bạn sẽ cần thêm chất dinh dưỡng để đáp ứng các nhu cầu của trẻ. Elevit được thiết kế đặc biệt cho những phụ nữ đang cố gắng thụ thai, mang thai hoặc cho con bú. Nó chứa 11 vitamin và 8 nguyên tố vi lượng giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn và giúp bé phát triển liên tục.

Nếu bạn không cho con bú sữa mẹ, thuốc bổ đa vitamin Elvit dành cho phụ nữ (Elevit Women’s Multi) sẽ cung cấp một sự kết hợp các chất dinh dưỡng cụ thể để giúp bạn luôn luôn hiệu quả trong công việc. Mỗi viên bao gồm sắt cho năng lượng, canxi cho xương khỏe mạnh, vitamin nhóm B giúp quản lý căng thẳng, và vitamin C và kẽm cho hệ miễn dịch. Elevit Women’s Multi không phải là thuốc bổ thai. Nếu bạn đang lên kế hoạch mang thai trong tương lai, hãy bổ sung cho thuốc bổ Elevit dành cho phụ nữ mang thai.

Nhiều mẹo sống khỏe khác

Ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết giúp bạn hoàn thành tốt vai trò mới. Bây giờ hãy kiểm tra mẹo sống khỏe của chúng tôi cho người mới làm mẹ để được tư vấn giúp bạn hình thành thói quen của bạn và tận hưởng những tháng đầu tiên của bé.