Dinh Dưỡng

Tôi nên ăn gì?

Nếu bạn đang tự hỏi nên ăn gì khi cho con bú, thì hãy tham khảo một hướng dẫn hữu ích dưới đây. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc khuyến nghị các thực phẩm từ 5 nhóm thực phẩm: nhiều rau và ngũ cốc như bánh mì, ngũ cốc và gạo, khẩu phần lượng trái cây vừa phải, thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng, và một số loại thực phẩm có sữa ít chất béo như sữa chua.

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc năm 2013, xuất bản bởi Hội đồng Y tế và Nghiên cứu Y tế Quốc gia, bao gồm các khuyến nghị cho phụ nữ cho con bú như được thể hiện trong bảng dưới đây:

Nhóm thực phẩm Lượng dung nạp tối thiểu hàng ngày (RDI) Lượng khẩu phần phần ăn
Rau xanh 7.5 khẩu phần ăn với chủng loại và màu sắc khác nhau Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là khoảng 75 g (100–350 kJ), tương đương với:

– ½ cốc rau xanh hoặc màu vàng cam đã nấu chín, hoặc

– ½ cốc đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng đã nấu chín, hoặc

– 1 cốc rau xanh salad sống.

Trái cây 2 khẩu phần ăn Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là khoảng 150 g (350 kJ), tương đương với:

– 1 quả táo hoặc chuối cỡ trung bình, hoặc

– 2 quả mận hoặc mơ nhỏ, hoặc

– 1 cốc trái cây đóng hộp (không thêm đường).

Ngũ cốc (bánh mì, ngũ cốc, gạo, mì ống, yến mạch, vv.) 9 khẩu phần ăn, tốt nhất là nhân/ chất xơ cao Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là khoảng 500 kJ, tương đương:

– 1 lát bánh mì (40 g), hoặc

– 1/2 cốc cơm, mì ống hoặc mì đã nấu chín (75–120 g), hoặc
– 1/4 cốc (30 g) muesli (ngũ cốc ăn sáng với hoa quả khô), hoặc
– 3 (35 g) bánh mỳ giòn.

Thịt nạc và gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại quả hạch và hạt 2.5 khẩu phần ăn Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là 500–600 kJ, tương đương:

– 65 g thịt đỏ nấu chín như thịt bò, thịt cừu, thịt bê hoặc heo, hoặc

– 80 g thịt gia cầm nấu chín như thịt gà hoặc gà tây, hoặc

– 100 g phi lê cá nấu chín hoặc một hộp cá nhỏ, hoặc

– 2 quả trứng to (120 g), hoặc

– 170 g đậu phụ.

Sữa, sữa chua, pho mát và/ hoặc các sản phẩm thay thế 2.5 khẩu phần ăn, chủ yếu giảm mỡ Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là 500–600 kJ, tương đương:

– 1 cốc (250 ml) sữa, hoặc

– 2 lát (40 g) of pho mát cứng, như loại cheddar, hoặc

– ¾ cốc (200 g) sữa chua.

 

Ngoài ra, nhớ uống nhiều nước (khoảng tám ly mỗi ngày). Nhiều phụ nữ cảm thấy khát khi cho con bú, đặc biệt là trong suốt thời gian cho con ăn.

Hãy suy nghĩ kỹ trước khi sử dụng các loại thực phẩn đóng gói hoặc bất bất thứ gì mà bạn không tìm thấy trong tự nhiên. Khôn nên uống rượu và các đồ uống có đường.

Lập kế hoạch dinh dưỡng trong giai đoạn cho con bú

Việc lập kế hoạch ăn uống trong giai đoạn cho con bú là hoàn toàn có thể thực hiện, nhưng với nhiều bà mẹ mới làm mẹ thì việc này lại khá khó khăn. Nếu bạn cần giúp đỡ, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đưa ra một kế hoạch được thiết kế đặc biệt cho nhu cầu của bạn.

Dưỡng chất quan trọng dành cho bà mẹ đang cho con bú

Thường thì hữu ích hơn để tập trung vào những gì bạn có thể ăn và nên ăn tốt cho sức khỏe hơn là việc tập trung vào những gì bạn nên tránh. Một số chất dinh dưỡng quan trọng bạn cần phải dung nạp bao gồm:

  • Omega 3: bao gồm các loại cá như cá hồi và cá mòi, thịt bò, hạt lanh và óc chó
  • Vitamin nhóm B: Cơ thể có giới hạn để dung nạp nhiều vitamin nhóm B nhóm. Đó là lý do tại sao bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm có chứa vitamin B như các loại lá màu xanh, trứng, đậu, thịt gia cầm và thịt.
  • Protein: Có thể tìm thấy trong thịt, gà, gà tây, hải sản, trứng, đậu, hạch nhân và hạt.
  • Sắt: Sắt có trong thịt đỏ và rau xanh
  • Canxi: Pho mát và sữa chua cũng như rau xanh là những nguồn cung cấp canxi rất tốt
  • Vitamin C: Trái cây có múi, kiwi, cải bắp, cà chua, ớt đều có chứa vitamin C
  • Vitamin D: Mức độ có thể cạn kiệt sau khi mang thai. Nguồn vitamin D tốt nhất là dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời, nhưng nếu bạn không thể ra ngoài, bạn cũng có thể bổ sung các thực phẩm bổ sung như sữa và sữa chua với lượng vitamin D bổ sung
  • Axit folic: Được biết đến vì lợi ích của nó trong quá trình mang thai, axit folic vẫn còn quan trọng sau khi sinh và được tìm thấy trong đậu, rau lá và ngũ cốc
  • I-ốt: Các sản phẩm sữa và hải sản có chứa nhiều i-ốt, cũng như muối ăn.

Chúng tôi hiểu rằng các bà mẹ có thể thấy mệt mỏi và bận rộn khi chăm sóc trẻ, và không phải lúc nào cũng có thời gian để theo kịp các yêu cầu về chế độ ăn uống. Việc cảm thấy bị choáng ngợp và kiệt sức trong vài tuần đầu tiên là khá bình thường, và một loại đa vitamin lợi sữa, bênh cạnh chế độ ăn uống cho con bú, có thể có ích.

Thực phẩm nên tránh khi cho con bú

Mặc dù có một số quy tắc nghiêm ngặt về dinh dưỡng trong thai kỳ, bạn vẫn sẽ tìm thấy một số hướng dẫn về quá trình khi cho con bú. Hãy nhớ rằng những gì bạn ăn và uống có thể thông qua nguồn sữa mẹ ảnh hưởng tới trẻ.

Không nên ăn và uống gì khi cho con bú

  • Caffeine: Một tách cà phê sẽ không gây ra ảnh hưởng quá lớn, nhưng quá nhiều caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và trẻ
  • Rượu: Một lần nữa, một ly rượu nhỏ theo lời khuyên của bác sĩ thường không sao, nhưng đừng quá đà. Nếu bạn đã uống đồ uống có cồn, hãy đợi hai giờ trước khi cho con bú
  • Cá nước mặn có mức thủy ngân cao: Thỉnh thoảng ăn không gây ảnh hưởng lớn nhưng không nên ăn quá thường xuyên. Chúng bao gồm cá kiếm, cá mập, hoặc cá marlin
  • Một lượng lớn thực phẩm chế biến sẵn: thường là đường và các chất phụ gia không lành tính khác, tốt nhất nên tránh khi cho con bú. Thi thoảng thì không sao, chỉ cần cố gắng không tạo thành một thói quen.

Thực phẩm trẻ có thể không thích

Nhiều loại thực phẩm bạn ăn khi mang thai sẽ quen thuộc với trẻ khi trẻ bú sữa mẹ, vì vậy đừng để các sản phẩm này có vấn đề. Tuy nhiên, một số bà mẹ phản ánh rằng trẻ sơ sinh có thể phản ứng tiêu cực đối với một số loại thực phẩm, bao gồm:

  • Gia vị mạnh như hạt tiêu, ớt và tỏi
  • Các loại trái cây có tác dụng nhuận tràng, chẳng hạn như mận, chà là hoặc quả anh đào
  • Sôcôla, chủ yếu là do chứa hàm lượng caffeine
  • Uống nước giải khát có đường, vì đôi khi có chứa chất caffein
  • Quả cam quýt như bưởi, chanh, và cam
  • Súp lơ, cũng như rau quả khác như cải bắp và cải thảo

Nếu con của bạn không có phản ứng tiêu cực với các thực phẩm này, hãy tiếp tục ăn hoặc uống chúng, tuy nhiên hãy nhớ hạn chế lượng caffein.

Đa vitamin lợi sữa

Một chế độ ăn uống lành mạnh với rau, gạo và ngũ cốc được khuyến cáo bởi Hướng dẫn chế độ ăn uống của nếu bạn đang cho con bú – có lợi cho cả sức khoẻ của bạn và sự phát triển của bé. Tuy nhiên, thực tế là mang thai có thể khiến các bà mẹ mới làm mẹ thiếu chất dinh dưỡng. Thực tế thứ hai là với sự xuất hiện thêm của trẻ tại nhà có thể rất khó khăn để luôn theo đúng chế độ ăn uống khỏe mạnh vì có thể mất nhiều thời gian để thực hiện và lập kế hoạch!

Đa vitamin lợi sữa Elevit có thể giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho những bà mẹ mới làm mẹ và bận rộn. Với các chất dinh dưỡng quan trọng, như betacaroten, iodine, omega 3, vitamin nhóm B, kẽm, folate và vitamin C, đa vitamin lợi sữa Elevit giúp hỗ trợ nhu cầu của bạn cũng như của bé đối với trí não và thị lực.

Bạn có muốn xem thêm các mẹo khác nữa?

Hãy xem cách bạn quản lý lối sống của một bà mẹ mới cho con bú trang thông tin phong cách sống của chúng tôi. Bạn cũng có thể tự chuẩn bị cho mình chuyến hành trình nuôi con bằng sữa mẹ với danh sách kiểm tra hữu ích của chúng tôi.